Pratique de yoga en anglais par Yoga with Adriene. Aide à soulager les douleurs menstruelles et les douleurs associées au syndrome pré-menstruel.

Yoga for Cramps and PMS

Dans cette vidéo, Nina Lukas explique les règles de la Roue du consentement. 

Cet exercice a pour but de comprendre ses limites et apprendre à dire non. À faire à deux.

Roue du consentement

Cet exercice t'aidera à te réapproprier ton corps et à provoquer l’excitation en explorant différentes parties de ton corps.

Répète cet exercice régulièrement pour observer comment ton rapport au plaisir évolue, comment tes sens se développent, et comment les nouvelles sensations prennent place. Arrête si tu ressens des douleurs.

Tu peux aussi expérimenter cet exercice avec un ou une partenaire.

Réserve-toi une date « plaisir » dans ton agenda

Choisis un endroit confortable où personne ne te dérangera.

Prends rendez-vous avec toi-même

Dans une pièce où l'on ne te dérangera pas, mets-toi en position allongée

Si cela te dit, écoute une histoire érotique ou de la musique douce

Fais un body-scan de tout ton corps en fermant les yeux 

Prépare l'ambiance

Prends conscience des mouvements de ta respiration, puis des différentes parties de ton corps : tes pieds sur le drap, tes mollets, tes cuisses, ton bassin, ton ventre, ta poitrine ou ton torse, tes épaules, ta nuque, ta tête

Observe la chaleur ressentie dans ces parties de ton corps, leur poids, et comment ta respiration vient modifier les sensations, par exemple en les amplifiant

Si tu es à l’aise avec ta poitrine, pose ta main sur celle-ci, et caresse-la, en variant le rythme, le type de toucher (léger ou profond), les zones stimulées (tétons ou chair du sein)

Tu peux aussi choisir une autre partie de ton corps, à l’exception de tes organes génitaux

Accueille les sensations qui se réveillent dans tout ton corps pendant que tu te touches. Écoute où il y a du plaisir et focalise ton attention là-dessus. Ressens l’éventuelle chaleur dans ton bas ventre, dans ton sexe, laisse-la prendre place, sans rien en faire de plus. Peut-être qu’il y a une sensation de gonflement, de picotement : c’est normal, ce sont des signes liés à l’excitation sexuelle, ça ne veut pas dire que tu fais quelque chose de faux

Si tu le sens, tu peux aussi utiliser tes pieds : caresse les draps, ou caresse ton mollet avec la plante du pied de l’autre jambe

Laisse-toi porter par les sensations, laisse ton corps te guider : tu es là pour toi, juste pour toi, et pour t’offrir de la douceur et du plaisir.

Explore les ressentis de ton corps

Exploration de l’excitation

Cet exercice a pour but de t’aider à vivre la sexualité en douceur malgré l’endométriose et les douleurs. 

Réfléchissez à une intimité de secours si jamais tu changes d’avis avant ou pendant un moment intime et que tu as besoin de stopper. Cela permettra de ne pas briser le flow de vos moments intimes. Discutez-en en dehors de la sexualité (devant un cheesecake?)

L’intimité n’est pas seulement sexuelle ou génitale : elle peut aussi être corporelle, émotionnelle, intellectuelle. Par exemple, un massage doux des jambes ou du thorax, avec une bouillotte sur le ventre, une lecture érotique à deux, de la danse, un câlin, etc.

Déterminez ensemble les limites et les possibilités en fonction de l’intensité de tes douleurs. Par exemple :


 : sexualité génitale possible avec pénétration vaginale, en option avec un anneau de confort et une position de pénétration peu profonde


 : sexualité génitale possible sans pénétration


 : intimité de type caresses ou massages, pas de génitalité, pas de pénétration.

, c'est-à-dire le code qui veut dire « stop, on arrête le moment intime ». Par exemple : le mot pomme.

Commencez par définir votre « intimité de secours »

Dans ton agenda, trouve un moment avec ton ou ta partenaire en dehors de la période la plus douloureuse de la maladie. Prévois une à deux heures. Installez-vous, sans risque que l’on vous dérange.

Évalue ta disponibilité douloureuse : vert si tu as peu de douleur, orange en cas de douleur moyenne, route quand la douleur est forte. Cela va déterminer la nature de votre rendez-vous intime.

Prends un rendez-vous intime avec ton ou ta partenaire

Demande à ton ou ta partenaire d’arranger l’ambiance de la pièce le plus confortablement pour toi : lumière tamisée, volets fermés, bougies, musique douce, température agréable.

Fermez la porte à clé et mettez vos téléphones sur silencieux pour que tu te sentes bien et en sécurité.

Préparez une ambiance bienveillante

Pendant que ton ou ta partenaire prépare l’ambiance, fais-toi couler un bain avec des huiles essentielles. Tu peux prendre du CBD (ovule, huile, vaporisateur, etc.) pour favoriser la détente.

Tu peux commencer des respirations profondes et mettre tes mains sur ton ventre pour y amener du calme.

Une fois que tu te sens calme, rends-toi dans la pièce préparée par ton ou ta partenaire.

Prends le temps de te détendre

Entrez en intimité de façon douce, par une nudité commune progressive.

Faites-vous des câlins, dansez, prenez des respirations ensemble, faites-vous des caresses. Puis laissez-vous porter à ce qui vous fait plaisir en fonction de tes douleurs.

Entrez en intimité

Une fois que vous avez fini, prenez le temps de noter ce que vous avez aimé dans un petit carnet.

Quand il te vient des idées sensuelles, érotiques ou sexuelles, note-les avec les codes couleur correspondant à l’échelle de ta douleur. Par exemple, « la prochaine fois, j’aimerais que tu me caresses partout avec une plume » : réalisable en vert, orange et rouge, ou bien « j'aimerais essayer la pénétration anale avec un petit « plug » : réalisable en vert uniquement.

Prenez des notes

Rituel anti-douleur pour entrer en intimité

Cet exercice a pour but de t’accompagner dans ta (re)connexion à ton corps et à créer quelque chose de beau à partir de ce qui t’arrive. Amener un aspect créatif permet d’accompagner les émotions que te fait vivre la maladie, «d’en faire quelque chose» malgré l’impuissance que tu peux ressentir.

Tu peux y représenter ton sexe de manière réaliste, comme un auto-portrait

Si tu préfères, tu peux aussi jouer à «métaphoriser» ton sexe. Par exemple, fais un portrait chinois de lui : Si ta vulve était une animal, elle serait… Si elle était une couleur, elle serait… Si elle était un arbre, elle serait… Si elle était un meuble, elle serait…, etc.

Documente l’évolution de ta vulve

Fais un collage, un dessin, une peinture, etc. qui symbolise ce que tu vis actuellement

Recommence cet exercice dès que tu en as besoin. Cet exercice est l’occasion de prendre un moment pour toi, pour d’honorer ton corps qui doit lui aussi vivre avec le lichen scléreux et qui peut encore t’apporter du plaisir malgré les complications.

Inspire-toi de ce portrait pour créer une œuvre

Apprivoiser son corps créativement

Pratique de yoga en anglais par Kendra Tolbert

20 Minute Yoga for Endometriosis

Cet exercice de méditation te permet de prendre du temps pour toi, et prendre le temps de respirer, en particulier pendant les phases aiguës d'une vaginite ou mycose.

Prends un moment où tu es tranquille et où tu peux t’offrir un temps juste pour toi.

Plonge-toi dans un état méditatif. Tu peux le faire avec un accompagnement comme de la musique, un gong, l’écoute d’une méditation guidée, etc.

Tu peux poser ta main sur ton bas ventre si tu le souhaites.

Mets-toi dans de bonnes conditions

Visualise une lumière plaisante dans ton bassin et amènes de l’amour à cet endroit.

Viens «respirer» jusque dans cette zone, et imagine que la lumière grandit à chaque respiration que tu vas faire.

Prends conscience que ta sphère génitale est un centre énergétique puissant, qui va continuer à t'amener beaucoup de plaisir.

Respire

Fais cet exercice de manière plus courte à tout moment de la journée.

Concentre-toi sur la visualisation en imaginant les bonnes bactéries de ta flore qui reprennent le dessus.

Pratique aussi durant les phases aiguës

Ré-énergiser son sexe

Avec ta ou ton partenaire, choisissez un petit carnet dans lequel vous notez vos désirs et envies. Cet exercice vous permettra de faciliter la communication érotique entre vous deux.

Avec tes partenaires, choisissez un carnet dédié à votre plaisir

Notez tout ce que vous avez aimé (au recto) et ce que aimeriez essayer (au verso). 

Ce carnet doit contenir des moments d’intimité non-génitale (sans toucher vos sexes), des moments de sexualité non-pénétrative, des mots ou des phrases, des moments de complicité hors sexualité, des fantasmes hot, etc. Tu écris tout ce que tu veux et qui a un lien avec la rencontre intime ou corporelle. 

Chaque personne doit y écrire régulièrement, (par exemple après chaque moment d’intimité ou tous les dimanches soir).

Règles du jeu 

Cahier du Love

Pratique de yoga proposée par Yoga Fire By Jo

Yoga pour l'endométriose

Cet exercice te permettra d'explorer ta vulve et ton vagin avec du lubrifiant, et de reconnecter avec ton vagin. Si tu n’arrives pas à faire cet exercice, ne te culpabilise pas; tu as le droit de ne pas le faire.

Teste des lubrifiants d’abord en solo et familiarise-toi avec les produits. Cela te permettra de savoir lequel te convient le mieux pour avoir de meilleures sensations avec tes partenaires.

Mets un ovule hydratant avant un rapport sexuel. Cela veut dire que tu dois penser à en avoir avec toi.

Fais des tests en solo

Pour te reconnecter et créer un lien positif avec ton vagin dont la lubrification est modifiée, rédige «la biographie de ton vagin».

Écris l'histoire de ton lien avec ton vagin : les découvertes, les expériences positives, les maladies, ton grand amour sexuel, les accouchements, ses douleurs, ses joies, etc. Imagine aussi son avenir.

Prends des notes

Exploration avec du lubrifiant

Cet exercice t’aidera à prendre conscience de l’intérieur de ton vagin et de ses différentes sensibilités. Il te permettra de mieux communiquer sur ce qui te donne du plaisir, malgré la position rétroversée de ton utérus.

Organise-toi un moment juste pour toi (ou avec ton ou ta partenaire). 

Prévois un moment où tu pourras/vous pourrez prendre le temps de t’explorer en toute tranquillité.

Emmène-toi dans un état d’excitation. Tu peux le faire en lisant un texte, en écoutant un podcast érotique ou en regardant une vidéo porno, en utilisant ton imagination ou en te faisant des caresses, etc.

Mets-toi dans l’ambiance

Quand tu sens que ton vagin est prêt à accueillir quelque chose en lui, passe à la phase d’exploration interne. 

À l’aide d’un sex toy (par exemple un type de godemichet phallique) et d’une bonne dose de lubrifiant, cherche les zones agréables et les angles qui te donnent du plaisir.

Si tu repères des zones ou des angles douloureux, mémorise-les pour les éviter lors des rapports.

Explore ton vagin

Cartographie ton vagin

Dans ton agenda trouve un moment où tu as 30 minutes sans personne chez toi pour qu’on ne te dérange pas.

Ferme les volets de ton salon, choisis au préalable des musiques que tu adores et qui te donnent envie de bouger. Choisis des vêtements ou des sous-vêtements confortables, sauf si tu préfères la nudité.

Programme-toi 15 minutes de danse libre, c'est-à-dire sans chorégraphie (peu importe la beauté des mouvements).

Prépare l’ambiance

Explore les changements de rythme, les mouvements amples, laisse tes jambes et tes bras faire ce qu’ils veulent. Identifie les mouvements, le rythme qui te donnent de la joie et de la fierté. Cherche les mouvements qui te plaisent. 

Petit à petit autorise-toi à te lâcher complètement (ce qui peut prendre un peu de temps et de la persévérance). Ne te juge pas: tu es juste là pour «kiffer» avec ton corps. N’hésite pas à prolonger ce moment de joie si tu en as envie.


Let's dance

Une fois fini, remercie-toi de l’avoir fait, prends le temps de te poser pour respirer, laisse «infuser» ce moment.

Repense à ce qui t’a plu et note-le sur un papier. Décris le plaisir ressenti dans ton corps.

Prends le temps de ressentir

Regarde ton agenda pour reprogrammer un moment comme celui-là ou écris-le sur un post-it et colle-le sur le frigo pour penser à le faire.

Installe une routine

Danse, plaisir et conscience

Cet exercice n’a pour but que la rencontre et l’exploration douce et bienveillante avec ton corps et ton sexe. 

Il se fait solo et doit durer au moins 20 min.

Essaie de faire cet exercice régulièrement : tu vas augmenter la connaissance de ton corps, de ton sexe, de tes muscles et de ton plaisir solo. Tu auras plus confiance en toi lorsque tu seras avec des partenaires et cela contribuera à diminuer ton vaginisme.

Dans ton agenda, trouve un moment où tu as une heure tranquille et où personne ne te dérangera.

Note « rendez-vous avec moi et mon corps ».

Prends un rendez-vous intime avec ton corps

Organise l’espace le plus confortablement possible pour toi : lumière plus basse, volets fermés, bougies, musique douce, température de la pièce, etc. Ferme la porte à clé, mets ton téléphone sur silencieux pour que tu te sentes bien et en sécurité.

Laisse un peu de lumière, car il faut que tu puisses avoir de la visibilité.

Prévois un miroir et une huile de massage à proximité.

Allonge-toi confortablement en sous-vêtements ou rien si tu préfères la nudité.

Si tu le souhaites, tu peux mettre un réveil. Continue l'exercice tant qu'il n’a pas sonné, même si c’est bizarre et ennuyeux.

Concentre-toi sur ta respiration profonde puis petit à petit, imagine que lorsque tu inspires c’est ton plancher pelvien qui inspire. 

Si tu n’y arrive pas, c’est ok, continue à respirer simplement. Prends plusieurs grandes respirations profondes.

Prends le temps de respirer

Dès que tu ressens la détente, enlève tes sous-vêtements (si tu en avais) et pose doucement les mains sur ton sexe, sans pression particulière, juste pour venir te connecter à lui. 

Respire sous tes mains comme pour «saluer cette partie de ton corps», n’hésite pas à lui dire des mots de bienvenue. 

Quand tu es en connexion avec ton sexe, mets-toi à genou et place le miroir sous toi, jambes écartées, pour pouvoir l’observer en douceur.

Si besoin, change de position pour mieux voir. Tu peux ouvrir tes lèvres externes (charnues et poilues) pour regarder ta vulve. 

Regarde aussi le périnée entre ton sexe et ton anus. Observe les plis, les couleurs, les formes : ton sexe est unique et beau ! 

Accueille-le sans jugement. Va à ton rythme. Si la vue de ton sexe te surprend, prends le temps, respire profondément pour contrôler tes émotions. 

Parle-lui si tu en ressens le besoin ou si tu as l’impression qu’il en a besoin.

Tu peux te rallonger et plier les genoux sur ton thorax ou les placer sur les côtés pour bien écarter tes jambes et continuer cette prise de contact avec tes mains. 

Amuse-toi à contracter la zone, essaie d’observer où se situent tes muscles du plancher pelvien. Si tu arrives à les contracter, tu favoriseras leur détente. 

Touche doucement ton sexe, parcours ses plis, apprécie sa douceur. Prends de l’huile neutre et masse ton sexe comme si tu massais une personne : mets de l’attention, de la douceur, sans jugement. Explore ce qui te fait du bien. Note dans ta tête les zones plus agréables et les zones moins agréables. Si tu as envie de te masturber, laisse-toi aller, mais ce n’est pas obligatoire. Mais n’utilise surtout pas de sex toy !

Découvre doucement ton sexe 

Note dans un petit carnet ce que tu as vécu et ressenti. 

Écris uniquement les choses positives, il est inutile de noter les critiques ou ton sentiment d’échec.

Prends des notes 

Exploration solitaire douce

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Il n’y a pas de traitement pour soigner la vulvodynie, mais tu peux soulager les symptômes.

Par exemple, tu peux appliquer des crèmes apaisantes au pH neutre pour ne pas perturber ta 

. Tu peux aussi mettre des compresses d’eau froide ou prendre une douche, ou encore apprendre des techniques de relaxation pour détendre ton périnée. À toi de trouver ce qui te conviendra le mieux.

La vulvodynie est une douleur à la vulve qui dure plus de trois mois, sans aucune cause infectieuse, dermatologique, ou autre.

La douleur peut être présente pendant les rapports sexuels, ou en dehors, ou les deux. Elle touche 8-10% des personnes avec un utérus, quel que soit leur âge.

la vulvodynie généralisée : quand les symptômes sont ressentis au niveau de la vulve entière

la vestibulodynie : quand les douleurs touchent le vestibule vulvaire

la clitorodynie : quand les douleurs se concentrent sur le clitoris.

La douleur ressentie est très personnelle. Elle peut être constante et généralisée à toute la vulve, ou liée à une maladie déjà présente, ou encore localisée à une seule partie de la vulve. Elle peut être spontanée, c'est-à-dire qu’elle apparaît sans raison ni sans qu’il ait eu contact, ou elle peut être provoquée (par exemple, quand on touche la zone). Mais elle peut aussi être mixte : parfois spontanée, parfois provoquée.

Pour poser le diagnostic, on fait le «test au coton-tige» : on pose un coton-tige en bas du vestibule vulvaire. Si la douleur est immédiate à la pression du coton-tige, le test est positif.

Schéma anatomique d'une vulve de couleur mauve avec des poils pubiens. Le schémas indique les zones du clitoris et son capuchon, les grandes et petites lèvres, le méat urinaire, l'entrée du vagin, la zone du périnée et l'anus.

Les gynécologues et généralistes peuvent te prescrite un traitement adapté à ta situation. Par exemple : un traitement hormonal, des anti-inflammatoires (comme des corticoïdes), des anti-épileptiques, des anesthésiants (par exemple de la lidocaïne), et parfois des relaxants pour les muscles (des myorelaxants).

Il se peut que certains traitements diminuent ta sensibilité et ton plaisir. Il est donc important que tu sois en confiance avec les pros que tu consultes pour adapter et trouver le traitement qui te convient le mieux. Sans t’enlever ton plaisir. N’hésite pas à changer de spécialiste si leur approche ne te convient pas.

La physiothérapie est particulièrement recommandée pour rééduquer ton périnée.

Il existe aussi des approches multidisciplinaires, notamment par de la thérapie comportementale avec un ou une psychologue ou psychiatre.

Tu peux aussi consulter un ou une sexologue pour travailler sur les effets que la vulvodynie peut avoir sur ton corps, ton quotidien et ton plaisir.

Lorsque tu souffres de vulvodynie, tu peux avoir des douleurs, des brûlures ou une irritation au niveau de la vulve. Tu peux aussi ressentir une sensation de coupure, de fourmillement ou de piqûre, ou avoir l’impression que la peau de ta vulve est à vif.

Ces symptômes peuvent être accompagnés de dyspareunies, c’est à dire des douleurs quand tu as des rapports sexuels, quand tu te masturbes ou quand tu introduis un tampon hygiénique.


La vulvodynie est multifactorielle, ce qui veut dire qu’elle peut être causée par différents facteurs :

une interaction entre les différents endroits du cerveau qui régulent la douleur

Vulvodynie

Lorsque tu souffres de vulvodynie, ton rapport à ton corps peut changer. Comme il est souvent ou constamment douloureux, même en dehors des moments sexuels, selon la position de ton corps et les gestes que tu fais dans la journée, tu peux avoir l’impression qu’il est fragile, hors de contrôle. Tu ne le comprends pas, tu as l’impression d’être «une chochotte», car rien ne se voit. Le retard de diagnostic (5 ans en moyenne) renforce ce sentiment, ainsi que la possible incompréhension de ton entourage.

Tout cela peut provoquer une forme de «dissociation», c’est à dire une «coupure» avec cette zone de ton corps, pour moins ou ne plus ressentir les douleurs.

Cela peut également entraîner une forme de routine d’hygiène de la vulve trop agressive et dangereuse pour ta 

Exercices 12

Yoga for Cramps and PMS +

Roue du consentement +

Exploration de l’excitation +

Rituel anti-douleur pour entrer en intimité +

Apprivoiser son corps créativement +

20 Minute Yoga for Endometriosis +

Ré-énergiser son sexe +

Cahier du Love +

Yoga pour l'endométriose +

Exploration avec du lubrifiant +

Cartographie ton vagin +

Danse, plaisir et conscience +

Exploration solitaire douce +

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